Por Ivonne Olivella, fisioterapeuta especialista en salud ocupacional
En nuestro artículo anterior (ver) les prometimos la forma adecuada de reiniciar el ejercicio físico en el proceso posparto y les explicamos las razones por las cuales debes fortalecer tu centro de fuerza.
Antes de hablar de ejercicio físico es importante recordarte que inicias una nueva etapa de tu vida donde tu prioridad es proteger la vida de tu bebé, sin embargo, debes detenerte a pensar que tu eres la primera persona que debe estar y sentirte bien para poder transmitir a tu hijo la protección y seguridad.
Nos enfrentamos a cambios en los hábitos diarios como es el ciclo de sueño, en la alimentación, el cuidado personal, la relación de pareja, la sexualidad, administración del dinero, la espiritualidad, el trabajo, entre muchos más factores que nos llevan a reestructurar nuestros hábitos de acondicionamiento físico, si los teníamos, o lo que requiere mayor compromiso, iniciarlo si no teníamos el habito.
Los primeros dos o tres meses estas reconociendo a tu bebé y tu bebé te reconoce como mamá, es el momento perfecto para iniciar tu proceso de acondicionamiento físico y fortalecer tu cuerpo para el peso extra que vas a cargar (bebé regordete que crece y crece); y es este proceso donde la lactancia, alimentación, el sueño y las atenciones de tu bebé te exigen mayor cantidad de quema de calorías; así que no te afanes por iniciar una rutina de mediano o alto impacto, los cambios que estas viviendo hacen que tu cuerpo entre en un proceso de quema de calorías, pero sí es muy importante que acompañes este proceso con una alimentación saludable rica en calcio, frutas, verduras y consumo de agua pues lo que consumes es lo que tu bebé recibe.
Entonces, ¿qué ejercicios hacer en estos dos o tres primeros meses y por qué es importante realizarlo? Cada mujer es diferente, sus antecedentes y proceso de parto pueden variar los ejercicios a realizar y todo depende de sentirse cómoda realizándolos sin generar dolor o molestia.
Si bien hacen parte del proceso de recuperación posparto las marchas, manipulación y traslados de tu bebé, una vez empieces a identificar su tiempo ideal de sueño o de tranquilidad define un horario para ejercitarte (ideal entre 30 minutos y una hora).
En términos generales es posible realizar ejercicio de bajo impacto a tolerancia, como marchas, estiramientos y fortalecimiento isométrico (ejercicios de contracción - relajación sin movimiento articular), especialmente abdominal, pélvico, brazos y piernas.
Estos ejercicios son importantes ya que tus músculos abdominales y de piso pélvico requieren estar fortalecidos para el proceso de reacomodación visceral y para realizar los levantamientos y traslados que ameritan atender a tu bebé.
Toda rutina de ejercicios cuenta con cuatro fases indispensables: calentamiento, actividad principal, estiramiento y vuelta a la calma.
La manera más adecuada y de menor impacto es la marcha durante los primeros meses. El salto que se genera en el trote no es recomendable hasta contar con un piso pélvico fortalecido para proteger tu vejiga y evitar incontinencia urinaria.
Los estiramientos son indispensables para relajar los músculos del cuerpo que han sido sometidos a estrés durante el parto y en el proceso de adaptación y actividades con tu bebé (alimentarlo, cambiarlo, cargarlo, bañarlo etc) por esto lo más recomendable es realizar estiramientos de tu cuello, brazos, columna lumbar y los músculos de las piernas.
A continuación, te describiremos cuatro ejercicios isométricos fundamentales, que realizaras de 5 a 10 repeticiones, manteniendo la contracción de 10 a 15 segundos cada ejercicio, durante dos o tres veces al día:
1. Acostada boca arriba con la rodillas dobladas o sentada con los pies apoyados en el piso, puedes realizar los ejercicios de Kegel, son ideales para fortalecer los músculos del suelo pélvico antes y después del parto, para favorecer el parto y prevenir la incontinencia; estos consisten en realizar contracciones de los músculos que sostienen la vejiga mientras, lo puedes realizar simulando la contracción y relajación cuando vacías tu vejiga. Es necesario que te concentres y visualices mentalmente de los músculos del piso pélvico (genitales). Simula el vaciado de la vejiga (relajación completa de los músculos) y luego interrumpes el vaciado (contracción) contando hasta 10 en ambos casos
Contracciones abdominales isométrica constante: no es nada nuevo que nos recuerden lo importante que es mantener nuestro abdomen contraído para vernos esbeltas, pero más importante es mantener estos musculos fortalecidos para evitar lesiones en la espalda, pues bien, es hora de practicarlo con más frecuencias y si lo incluyes de manera consciente en tus rutinas con repeticiones y series se convierte en una estrategia eficiente.
2. Acostada boca arriba y rodillas dobladas contrae tu abdomen y simultáneamente simula la interrupción del vaciado de tu vejiga.
3. Sentada con las piernas estiradas en el piso, contrae tu abdomen y simula caminar con tus glúteos, hacia adelante y hacia atrás, en este caso no sueltes la contracción de tu abdomen ni de tus músculos pélvicos.
4. Acostada boca abajo, practica postura de tabla contrayendo tu abdomen y apoyando tus antebrazos en el piso, elevas tu pelvis por 5 a 10 segundos y relajas descansando tu pelvis. Este ejercicio también te va ayudar a fortalecer tus brazos quienes van a tener una gran demanda al levantar y trasladar a tu bebé.
En la literatura vas a encontrar muchos más ejercicios, pero principalmente durante estos tres meses, lo más recomendable es fortalecer tus músculos pélvicos, cuidar de tu espalda con adecuada higiene postural para proteger tu columna y vaciar tus senos bien sea durante la alimentación de tu bebe y si produces en exceso recoleta la leche materna de manera adecuada, ya que el exceso de leche sobrecarga la columna dorsal y cuello.
Los estiramientos y baños de agua caliente son muy relajantes después de hacer ejercicio.
Mi invitación personal es disfrutar esta etapa de aprendizaje, no se repite, es hermosa, inolvidable y gratificante todo lo que hagas por ti, por tu bebe y por tu familia.
Espero haber aportado a tu proceso con estas recomendaciones, en nuestro próximo articulo te enseñaremos como involucrar a tu bebe durante tus ejercicios.
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